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 近日美国发布了2015-2020版膳食指南,成为营养界的一大热点。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出,美国每5年对膳食指南进行一次修订,本次提出了5条核心推荐建议,以便更好地指导居民健康饮食。美国新版膳食指南究竟说了些什么?本期我们就请范志红给大家解读一下。

  核心推荐建议1

  终生遵循健康的饮食模式

  内容:选择一个健康的饮食模式,热量水平也要合适,这样可以帮助你维持健康的体重,保证营养素的充足供应,并降低慢性疾病的风险。

  专家解读:所谓饮食模式或膳食模式,主要指各类食物的数量和比例,也涉及烹调加工方式和食物分配方式。它也是评价饮食健康程度的最重要概念。模式正确,加上数量合理,营养问题就基本上能让人放心了。

  注重膳食整体,要比注重某一种食物重要得多,就像一个乐队,我们关心的是它的综合效果是否美妙,而不是某一种乐器是否特别强大。每类天然食物对人体都有不同益处。我们只需做到食物多样,合理安排各类食物的比例,就能够达到营养平衡,无需神化任何一类。多吃不好,不等于少吃也不好,比如说,红肉每天吃1斤不好,不等于吃1两也不好。只吃某一类,必然造成营养不良。比如说,蔬菜虽好,若每餐只吃几大碗蔬菜,其他食物都不吃,也会妨碍营养平衡。

  核心推荐建议2

  重点关注食物的多样化

  内容:要在热量限制范围内满足身体对营养素的需求,在所有食物类别当中,按照推荐的数量来选择多样化的高营养密度食物。

  专家解读:和以往的版本相比,这一版更强调营养素密度(就是一定量食品中某种微量营养素的数量和其中所含热量的比值)。

  按营养素密度来选择多样化的食物,即谷类薯类豆类果蔬鱼肉蛋奶等各种食物都要吃,品种要多样,但每一类食物都选择营养素密度高的食物。比如说,各种粮食的热量值大同小异,那么只要优先选择其中维生素含量最高的全谷杂粮,营养素密度就提高了。再举个例子,在全脂酸奶当中,B族维生素和钙的含量差异不大,那么选择加糖少的品种,营养素密度就会高一些。肉类选择脂肪含量低的,营养素密度就会高一些。

  一般来说,只要食物中添加的纯脂肪(包括炒菜油、起酥油和肥肉等)、糖和精白淀粉多,那么食物的热量就会上升,营养素密度就会下降。营养素密度低,意味着这种食物让你长肥肉的能力强,而提升活力和修复身体的能力差。而人们日常所说的垃圾食品,就是那些营养素密度很低的食品。

 

  核心推荐建议3

  限制添加糖所带来的热量

  内容:要选择添加糖、饱和脂肪和钠数量较少的饮食模式。减少含有这些成分的食物数量,让它们少到能够纳入到健康饮食模式当中的程度。同时,还要降低钠的摄入量。

  专家解读:世界卫生组织已经建议,最好把添加糖(包括白糖、冰糖、红糖、各种糖浆和蜂蜜,不包括水果和水果干等)限制在每日25克以内(比如喝1杯红糖水或1杯加糖的酸奶,不吃其他甜食)。在这个限度之内,就能纳入健康饮食模式。

  含有饱和脂肪的红肉和乳制品能够给人们提供优质蛋白质,对补充钙、铁、锌等元素非常重要。但是,不能因为这些食物好吃,就过量食用。也不能因为添加黄油、起酥油等配料让面食点心等口感更为美味,就任性多吃。

  核心推荐建议4

  选择营养素密度较高的食物

  内容:在所有食物类别当中,选择营养素密度较高的食物和饮料,用它们来替换那些不太健康的选择。把文化差异和个人喜好也纳入考虑中,让这些健康的转变更容易实现,也更容易长期维持下去。

  专家解读:这个建议突出了个性化的选择。健康饮食并不是吃一成不变的单一食谱,鼓励人们按照自己的文化传统和饮食口味来选择健康的食物,组合健康的三餐。

  很多人以为一个营养食谱就能解决问题,但谁能按别人的食谱吃一辈子呢?只有自己内心深处接受和喜爱的吃法,生活中应用起来方便可操作的吃法,才有可能长期持续下去。核心推荐建议5

  支持全民共享的健康饮食模式

  内容:在全国范围内,各种场合中,都要创造和支持健康的饮食模式,每个人的努力和贡献都很重要。

  专家解读:这个建议是:既要尊重个体差异和文化差异对饮食的影响,又要着眼于从社会整体来理解和解决营养问题。这一点或许是中国目前营养工作中最为不足的方面。

  要想解决营养问题,全社会都要通过多种方式为国民健康饮食提供好的支持环境。比如,餐馆食堂要提供更多少油少盐的菜品选择,食品企业要提供更多的高营养素密度产品,家庭烹调要注意减油减盐。这样,人们无论在什么地方用餐,都能轻松找到与健康饮食模式相协调的食物。



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